Eine häufig gestellte Frage, die nicht erst seit Ausbruch der Coronavirus-Pandemie verstärkt in den Fokus gerückt ist. Ein funktionierendes Immunsystem ist lebenswichtig, da es den Körper vor Infektionen schützt oder zumindest dazu beiträgt, dass diese weniger schwerwiegend verlaufen. Es kann Erkrankungen zwar nicht in jedem Fall verhindern, aber die Wahrscheinlichkeit ihres Auftretens verringern und helfen, schwere oder langwierige Verläufe zu vermeiden. Um ein gutes Immunsystem zu gewährleisten, sind viele verschiedene Vitamine und Mineralien notwendig, die sich in der täglichen Nahrung finden und bei erhöhtem Bedarf z.B. auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können. Eine ausgewogene und möglichst abwechslungsreiche Ernährung mit viel verschiedenem Obst und Gemüse sowie moderaten Mengen Fleisch, Milch und Fisch gewährleistet die optimale Versorgung des Körpers ohne Mangelerscheinungen oder Überdosierungen. Aber welche Stoffe sind besonders wichtig für das Immunsystem?
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die vom Körper nicht selbst produziert, aber zwingend benötigt werden. Es existieren sowohl fett- als auch wasserlösliche Vitamine, darunter solche, die in tierischen und solche, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Einige von ihnen werden vom Immunsystem benötigt. Das bedeutet jedoch nicht, dass andere Vitamine, beispielsweise Vitamin E oder K, nicht ebenso wichtig für den Körper sind – sie unterstützen lediglich andere Funktionen.
Vitamin C
Ascorbinsäure, kurz Vitamin C genannt, ist das wahrscheinlich bekannteste Vitamin. Es wirkt als Antioxidans in den Zellen und schützt diese vor Schäden. Beim Immunsystem ist es wichtig für die Erzeugung weißer Blutkörperchen, die Krankheitserreger bekämpfen. Das Vitamin ist in pflanzlichen Lebensmitteln sehr weit verbreitet, vor allem in Zitrusfrüchten, roten Beeren, Paprika, Petersilie und den verschiedenen Kohlsorten. Zu den Top-Lieferanten zählen grüne Chilischoten und schwarze Johannisbeeren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 100 mg Vitamin C täglich. Der US-amerikanische Chemiker, Vitaminforscher und Nobelpreisträger Linus Pauling hielt weitaus höhere Dosierung für erforderlich und nahm über einen begrenzten Zeitraum sogar täglich 18 g Vitamin C zu sich. Neuere Studien scheinen jedoch zu belegen, dass ein maximaler Spiegel von Vitamin C im Blut bei einer Aufnahme von 400 mg bis 1 g erzielt wird. Aber auch diese Mengen liegen deutlich über den aktuellen Empfehlungen und sind über die normale Ernährung nicht zu erreichen.
Wie ergänzt man Vitamin C am besten?
Über Nahrungsergänzungsmittel wird hochdosiertes Vitamin C häufig in Form von Natriumascorbat (statt Ascorbinsäure) supplementiert, da es keine Säure enthält und somit besser verträglich ist. Neben den künstlichen Vitamin C Varianten setzen viele Anwender auf das natürliche Vitamin C, da z.B. in hochdosierten Acerola-Extrakten (bis zu 26% Vitamin C) oder Camu Camu (ca. 20%) vorkommt.
Vitamin A
Bei Vitamin A handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin. Es kommt vor allem in Leber, aber auch in Eiern und Fisch vor. Seine Vorstufe β-Carotin, die vom Körper ebenfalls genutzt werden kann, findet sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Möhren und Tomaten sowie fast allen grünen Gemüsen wie Salat, Kohl oder Bohnen. Im Körper hat das Vitamin viele verschiedene Funktionen, unter anderem im Immunsystem. Weiterhin trägt es jedoch auch zur gesunden Entwicklung von Haut, Schleimhaut und Augen bei.
Vitamin D
Vitamin D stellt nicht im engeren Sinne ein Vitamin dar, da es in gewissem Maße vom eigenen Körper hergestellt werden kann. Notwendig dazu ist ausreichend Zeit an der frischen Luft bei Tageslicht. Durch das Sonnenlicht wird es in der unbedeckten Haut, beispielsweise von Gesicht und Händen, synthetisiert. In der Nahrung ist es in sogenanntem Fettfisch, zum Beispiel Lachs oder Makrele, enthalten. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, da es zur Regulation beiträgt und die Abwehrzellen stimuliert. Des Weiteren ist es entscheidend für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen.
B-Vitamine
B-Vitamine bilden eine acht lebensnotwendige Substanzen umfassende, sehr heterogene Gruppe. Aufgrund dessen haben sie verschiedene Funktionen im Körper, zu denen der Muskelaufbau, die Verwertung von weiteren Nährstoffen, die Blutbildung, der Zellaufbau und die Hormonsynthese gehören. Ebenso unterschiedlich ist ihr Vorhandensein in Lebensmitteln. B-Vitamine kommen in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Nüssen, Vollkornprodukten, Fleisch und Fisch vor. Zu beachten ist, dass Vitamin B12 praktisch ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, so dass z.B. Veganer es über Nahrungsergänzungsmittel zusetzen müssen.
Mineralstoffe
Mineralstoffe gehören ebenfalls zu den lebensnotwendigen Substanzen, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Es handelt sich um anorganische Stoffe, die oft in nur sehr kleinen Dosierungen notwendig sind. Auch hier existieren neben den genannten noch víele weitere Nährstoffe, die für den Erhalt der Gesundheit unabdingbar sind.
Kupfer
Kupfer wird vom Menschen nur in sehr geringen Mengen benötigt, ist jedoch unverzichtbar für den Erhalt gesunder Zellen, auch den der Immunzellen. Es wirkt dort schützend als Bestandteil der Zellmembran. Kupfer wird durch den Verzehr von Innereien, Nüssen, Kaffee, Kakao, Tee, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten aufgenommen.
Zink und Selen
Zink ist Teil der aktiven Immunabwehr, unter anderem beim Aufbau weißer Blutkörperchen. Es wirkt antioxidativ und schützt die Zelle vor Schäden. Dies trifft auch auf Selen zu, wobei es zudem für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt wird. Beide Stoffe finden sich in Fleisch und Seefisch, Zink außerdem in Milchprodukten und Selen in Eiern, Linsen, Zwiebeln, Kohl, Pilzen, Spargel und Nüssen.
Eisen
Eisen ist ein so bedeutendes Mineral, weil es für die Bildung der roten Blutkörperchen zuständig ist, ohne die ein funktionierendes Immunsystem kaum möglich ist. Zudem wird es in den T-Zellen benötigt. Besonders viel Eisen ist in rotem Fleisch und Fisch enthalten. Auch Getreide und Kerne warten mit einem relativ hohen Eisengehalt auf, andere Gemüse- und Obstsorten mit geringeren Anteilen. Hier gilt es zu beachten, dass pflanzliches Eisen vom menschlichen Körper weitaus schlechter verwertet werden kann als solches aus tierischen Verbindungen.
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